筋肥大が最速の【筋トレ】トレーニング頻度は？

トレーニーの皆さんこんにちは。筋トレで効率よく筋肉を大きくするにはトレーニング頻度をどうすればいいのか？適当にトレーニングしても大きくなりません！根性でウェイトトレーニングしても怪我するかもしれません。最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度とは。

筋トレでの筋肥大のメカニズム

筋トレで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破壊されます。その壊れた筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって修復されます。このとき筋線維は以前よりもほんの少しだけ太く強くなって修復される。これを筋肉の超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増え、筋力アップにつながります。

「遅筋」と「速筋」

遅筋

持久的な運動において持続的な遅い収縮をし、酸素を消費する。低回数のウェイトトレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、マラソンに必要な筋肉です。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。
ウェイトトレーニングでは20レップス以上できるような、軽めのウェイトで鍛えます。

速筋

収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができません。
白っぽいので白筋とも呼ばれます。

筋繊維タイプ2a

陸上競技で例えるなら、中距離400～800m走に必要な筋肉です。
ウェイトトレーニングでは12～15レップスで限界が来るような、中負荷設定で鍛えます。

筋繊維タイプ2b

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮をし、グリコーゲンを消費する。
陸上競技で例えるなら、短距離100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは5～10レップスで限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

筋トレで筋肥大のダーゲットは速筋(筋繊維タイプ2b)

筋肥大のためには速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットに、低レップ（5～10レップス）で限界がくるようなウェイトでトレーニングすることが必要になります。

からだを鍛えたいけれどマッチョにはなりたくないという方も多いと思います。痩せ型を維持しながら筋力をつけたい人は、どちらかというと遅筋を鍛えるのが一般的ですが
、速筋を鍛えるメリットも多々あります。

痩せやすい身体を作ることができる

生命を維持するうえで最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝といいます。この基礎代謝は筋肉の量に比例し、そのうち40パーセントが筋肉で消費されます。筋肉の量が増えれば増えるほど、からだを動かさなくても勝手に消費されるエネルギー量が多くなって、痩せやすくなります。
筋肉の量が増えれば基礎代謝が高くなって、ダイエットをやめても、太りにくくなります。リバウンドしにくいからだを維持することもできます。
基礎代謝は、男性で18歳くらい、女性では１5歳くらいをピークにその後は年齢とともにどんどん低下します。
からだが成長する時期を過ぎてある程度からだが完成してしまった後は、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、エネルギーをたくさん使う筋肉も減ってしまうからです。

ボディーラインが綺麗に見える

ただ痩せている体よりある程度筋肉が発達している体のほうが綺麗なボディラインに見せることもできます。加齢とともに下半身、特におしりの筋肉は衰えてしまいます。速筋を筋トレで鍛えることで美しいヒップラインもつくる事が出来ます。

効果的な筋肥大のための適正トレーニング頻度

筋力トレーニングをすると、筋繊維はわずかなダメージを負い、栄養と休養の後にトレーニング前よりも強く、太くなって修復、回復します。これを「筋肉の超回復」といい、筋力トレーニングとは超回復を繰り返すことにで筋肥大させることです。
筋トレ後の筋肉の超回復にかかる時間はそれぞれの筋肉によって異なります、それは年齢や性別によって左右されます。

各筋肉部位の超回復期間

あくまで目安です。トレーニング強度、レベル、年齢や性別によって回復時間は変わってきます。

【筋トレ】おすすめのトレーニング頻度

初心者が筋トレを始める場合と中級者以上の効果的なトレーニングの頻度について。

初心者は週2回～3回がお勧め

筋トレ初心者の場合、トレーニングをおこなう頻度は週２、３回が良いでしょう。毎日トレーニングする必要はありません。初めは軽いウェイトでも十分筋繊維が破壊されます。筋肉痛が起こるでしょう。筋トレメニューも少なめで時間も短くて良いでしょう。

一度のトレーニングで全身鍛えます。胸、背中、脚、腕など各部位一種目３セット１０レップで行い、筋肉の疲れ、痛みが取れるまで休息しましょう。筋肉痛が残った状態でのトレーニングは逆効果になります。十分回復させましょう！休息中に筋肉が大きくなっていくのです！

効果的な中級者以上のトレーニング頻度

筋トレは徐々にメニューや強度を増やしていかないと筋肥大できません。各部位のメニューが増えるとそれだけ時間もかかるし集中力も持たないです。それに筋肉の超回復に要する時間は最大72時間、大きな筋肉で高強度なトレーニングをしたら回復に3日も掛かっちゃいます。そこで毎回のトレーニングを部位ごとに分けて行う、分割法を取り入れて週5日で回していきます。

このように1週間で分割すれば各筋肉は十分な休息をとり超回復が期待できるのです。

また、三分割で頻度を高める方法もあります。

なるべく早いサイクルで回すのが、筋肥大の一番効率のいいやり方であり、つまり最速でマッチョになる方法です。

しかし長時間、高強度のトレーニングはカタボリック（筋肉のアミノ酸が分解される）になって筋肥大につながらないこともあるので注意が必要です。オーバートレーニングは逆効果で怪我の可能性も高まります。結果を焦らず、年単位で計画を立ててトレーニングしていくのが良いと思います。

まとめ

• 初心者のうちは週2～3回、全身を鍛える。
• 中級者以降は各筋肉の回復時間に合わせてできる限り頻度を高める。

筋トレにけがはつきものです、できる限り怪我をしないことがマッチョへの最短コースだと思います。

筋肉は寝てる間に大きくなる！って某筋肉YouTuberが言ってましたね！休息と栄養も意識してくださいね！それではまた。

最後まで読んでくれてありがとうございました！