家でできる【筋トレ】自重メニュー

スクワット トレーニング

自宅トレーニングで全身の筋肉を鍛えることも出来ます。メニューと頻度など詳しく紹介します。毎日ほんの数分行うだけで、ジムに行かなくても自宅でからだづくりや健康を維持することができます。器具やコーチは必要ありません。あなた自身の体重を利用する自重トレーニングです。細マッチョ

「自重トレーニング」とは?

バーベルやダンベル、マシンを使わず自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニングです。70kg位の体重の人が普通に腕立て伏せをすると40kg位の負荷をかけることができます。また片足でスクワットをするとかなりの負荷がかけることができます。筋トレ初心者が本格的にウェイトを始める前に行って基礎体力をつけるのにも役立ちます。やり方しだいで全身の筋肉を鍛えることができます。多くのバリエーションをマスターして是非良い体を作ってください!

自重トレーニングのメリットとデメリット

自分の身体だけで行う自重トレーニングはパーフェクトではなくメリットとデメリットがあります。

メリットは?

背中

  • ジムに行かなくても出来る。
  • 費用が掛からない。
  • 自分のペースでできる。
  • 怪我をしにくい。

ジムに行かなくても出来る。自宅でも公園でもどこでもできるのが自重トレーニングの最大の良いところです。
費用が掛からない。ジム代も月に7,000円位のところが多いと思います。年間にするとかなり高額です。道具も必要ないのでコスパ最高、というよりタダ、0円です。
自分のペースでできる。朝でも昼でも深夜でも、空いた時間にできます。ジムだったらやりたい器具が空いていないとかイライラしたり、次の人が待っていたり、思うようにできないときもあります。
怪我をしにくい。ウェイトトレーニングには怪我が付き物です。それに比べると自重トレーニングは自分の体重だけなので怪我しにくいです。私はジムでベンチプレスをして肩を怪我しました…

デメリットは?

 

・限られた負荷しか筋肉に与えられない。
・モチベーションが上がらない。
・家族に邪魔される。

限られた負荷しか筋肉に与えられない。筋トレしてなかった人には自重トレーニングで十分負荷がかけれます。続けていると筋肉が発達して筋力がついてきます。ある程度のところで負荷が足らなくなり、筋肉の発達に限界が訪れます。

モチベーションが上がらない。自重トレーニングはおそらく一人でされると思います。自己管理できる人でないとなかなか続けることができません。私はジムと自重トレーニングの両方をしますが、ジムだと多くのトレーニーがいてて、そのボディと頑張りを見るとこちらも自然とモチベーションが上がるものです。

家族に邪魔される。せっかくモチベーションを高めて自重トレーニングをし始めても、我が家の場合、嫁に呼ばれて用事を言い渡されたり、子供に邪魔されたり。一人暮らしなら大丈夫ですが… ほかにも集中できない事が家ではあります。

これだけやればムキムキ?オススメ自重トレーニングメニュー

プッシュアップ【腕立て伏せ】

 

腕立て伏せ

プッシュアップは誰もがやったこともあるキングオブ自重トレーニング!大胸筋だけじゃなく、工夫次第では上半身の様々な筋肉を刺激できます。いろんなやり方があります。

正確なフォームで行うことが大切!

プッシュアップは、回数よりも正確なフォームを意識して取り組みましょう!間違ったフォームで行うと狙った筋肉に刺激が伝わりません!正確なフォームで行うことで効果を最大限に引き出せます。

プッシュアップ中の呼吸の仕方は?

筋トレは無酸素運動と言われますが、プッシュアップ中は息を止めるないでください。正しいリズムで呼吸をすることでプッシュアップの効果を引き出せます。体を下ろすときに息を吸い、体を押し上げるときに息を吐くようにしましょう。

 効率よく鍛えるインターバルは?

プッシュアップの効果を引き出すには重要なインターバルですが、長すぎてもダメ、セット間のインターバルは、30~60秒以内が良いでしょう。インターバルが長いと筋肉が冷めてしまいます。特にプッシュアップ重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。10回×3セットから始めてみましょう!

またトレーニングの頻度ですが、大胸筋の場合、回復まで約48時間かかると言われています。慣れてない方ならそれ以上の時間が必要かもしれません。筋肉痛が残っているようならなくなるまで休息させてください。慣れるまでは中2日、慣れれば中1日で行えます。

バキバキの上半身を作れる【プッシュアップ】の様々なトレーニングメニュー

プッシュアップは誰もがしたことのある【腕立て伏せ】ですが、意外とどこに効いているのかわからないままされています。使っている部位【筋肉】を意識することで最大の効果を出すことができますので以下のメニューを参考にしてみてください!

プッシュアップ【大胸筋狙い】バストアップに

まずは基本的なプッシュアップのトレーニング方法です。主に大胸筋を意識して行いましす。正しいフォームをマスターして、プッシュアップの効果を最大限引きだしましょう。プッシュアップ

  1. 腕を肩幅より、肩幅より少し広めで開いて床につく
  2. 手とつま先で体を支える(体は一直線でまっすぐ)
  3. 視線は少し前を見るように、あごを引かないように
  4. 肘を曲げながら息を吸いゆっくりと体を下ろしていく
  5. 地面(床)につかないギリギリのところまで下げて、少しキープ(ストレッチ)
  6. その後、地面(床)を押し上げて(大胸筋で上げる意識で)元のポジションに戻す

 

インターバルは30~60秒、10~20回を3セット、1日~2日おきにやってみましょう。数か月後にはバキバキの大胸筋が作れますよ!手の幅で効く筋肉が変わりますので次は腕(上腕三頭筋メイン)のプッシュアップをやってみましょう。

ナロープッシュアップ【上腕三頭筋狙い】

ぶっとい腕には男なら憧れますね~。女性は振袖のお肉をどうにかしたいですよね!ナロープッシュアップは上腕三頭筋【腕の下側】を自重で鍛えられる最高なメニューです。腕全体をたくましく太くしたい男性、振袖のお肉をなくしたい女性におすすめです。

  1. うつ伏せになって、肩幅よりも狭く手を地面につき
  2. ひじを伸ばしてつま先と手で体を支える(体はまっすぐ)
  3. 息を吸いながらひじをゆっくり曲げていき、地面ギリギリまで下ろす
  4. そのまま少し止めて(上腕三頭筋をストレッチ)
  5. 息を吐きながらゆっくりと身体を持ち上げていく(上腕三頭筋を意識する)

インターバルは30~60秒、10~20回を3セット、1日~2日おきにやってみましょう。数か月後には腕に変化が出ますよ!

プッシュアップができない場合は、膝をついて行いましょう。

初心者向け「膝つきプッシュアップ」バストアップ

腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低い膝つきプッシュアップからやってみましょう。バストアップにもいいので女性も積極的に取り入れましょう。

  1. 腕を肩幅より、肩幅より少し広めで開いて床につく
  2. 手と膝で体を支える(体は一直線でまっすぐ)
  3. 視線は少し前を見るように、あごを引かないように
  4. 肘を曲げながら息を吸いゆっくりと体を下ろしていく
  5. 地面(床)につかないギリギリのところまで下げて、少しキープ(ストレッチ)
  6. その後、地面(床)を押し上げて(大胸筋で上げる意識で)元のポジションに戻す

インターバルは30~60秒、10~20回を3セット、1日~2日おきにやってみましょう。数か月後には普通のプッシュアップができるようになりますよ!

プッシュアップは手軽に始められる反面、負荷が大きいので注意が必要である。また、手首の関節が固く、掌が反りにくい人は手首の関節を故障しやすい。この場合はプッシュアップバーがお勧めです。

ACTIVE WINNER プッシュアップバー

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スクワット

下半身を鍛える最高のメニューです。中学校でバスケットボール部に入部した時の基礎トレとして先輩に何回もやらされたことを思い出します。きつかった~。そうなんです、スクワットはきついメニューなんです・・・。でも、きついということは効くって事なんです!脚や太もも、お尻には大きな筋肉が集中しており、これらの筋肉を鍛えるためにスクワットは非常に効果的です。下半身の脚や太もも、お尻の筋肉を鍛えることによって筋肉を効率良く増やせば、基礎代謝をあげることができます。結果的に太りにくい体質を作ることができます。スクワットに取り組む際には下半身全体の筋肉を意識することで最大の効果が得られます。ぜひ取り入れてみてください。スクワット

  1. 肩幅に足を広げる
  2. つま先はやや外側に向けて、背筋をしっかりと伸ばす
  3. 息を吸いながら下げていく
  4. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる感じで体を下げていきます
  5. 背中を丸めずに少しずつ上半身を前に倒していく
  6. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  7. 一番下で少し静止(1秒)したら、その後ゆっくりと元のポジションに戻していく

全身が映る姿見の前でフォームチェックしてください。
呼吸を止めず、かかとに重心のまま、ひざが前に出ないように、お尻を突き出して行う。回数よりも、使っている筋肉(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋)を意識することが大切です。

10回×3セット、インターバルは30~60秒、脚の筋肉は回復に72時間かかると言われています。筋肉痛など疲れがあるときは休息を長めにとって完全に回復してから行ってください。

脚を太くしたくないって方も居ますが、自重スクワットでは見た目で分かるほどのサイズアップはないでしょう。年齢とともに一番衰える部分です。太ってるのに脚が細い人はかなり脚の筋肉が衰えています。基礎代謝も低下してますよ!ぜひスクワットで丈夫な脚と痩せやすい身体を作りましょう。

基礎代謝

 

クランチ【腹筋】

腹筋のトレーニングはボディビルダーでも基本自重トレーニングになります。腹筋は腰痛予防やポッコリお腹をへこめる効果があります。腹筋は表層部のアウターマッスルと体幹を支えるインナーマッスルがあります。腹筋

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げる。頭の後ろに手を添える。
  2. 息を吐きながら上体を起こす。へそを見るようにして頭、次いで肩を上げるようにする。腰は床につけたまま。
  3. 肩甲骨が床から離れたところで、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

主に腹直筋の上部が効きます。呼吸と収縮を意識して行うことで最大の効果が得られます。

10回×3セットから始めましょう。慣れてくれば回数をどんどん増やしてもいい種目です。腹筋の回復時間は約24時なので毎日するか1日置きで頻度は多めが良いでしょう。

プランク【インナーマッスル】

見た感じではどこのトレーニングかわかりませんが、実際やってみるとわかります。しばらくするとブルブルしてきます。全身使いますが特に腹筋に効きます。体幹トレーニングの基本種目「プランク」です。

プランク

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように。この姿勢を20秒保つ
  • 自然に呼吸してください

慣れてきたら、10秒を20秒というように、1回あたりの時間を延ばしていきましょう!

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すぐにできる自重トレーニングのまとめ

筋トレは道具やジム、コーチは必要ありません。すぐに始めれる自重トレーニングだけでも効果は十分あります。継続させるコツは、「少しずつ」を積み重ねていくことです。
いままで運動をしていなかった人が急にハードなトレーニングをすると、気持ちもカラダも追いつきません。最初は簡単なメニューから始め、徐々に慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

トレーニングと合わせてプロテインも取り入れれば良いですよ!

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