プッシュアップの効果を引き出すには重要なインターバルですが、長すぎてもダメ、セット間のインターバルは、30～60秒以内が良いでしょう。インターバルが長いと筋肉が冷めてしまいます。特にプッシュアップ重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。10回×3セットから始めてみましょう！

またトレーニングの頻度ですが、大胸筋の場合、回復まで約48時間かかると言われています。慣れてない方ならそれ以上の時間が必要かもしれません。筋肉痛が残っているようならなくなるまで休息させてください。慣れるまでは中2日、慣れれば中1日で行えます。

バキバキの上半身を作れる【プッシュアップ】の様々なトレーニングメニュー

ぶっとい腕には男なら憧れますね～。女性は振袖のお肉をどうにかしたいですよね！ナロープッシュアップは上腕三頭筋【腕の下側】を自重で鍛えられる最高なメニューです。腕全体をたくましく太くしたい男性、振袖のお肉をなくしたい女性におすすめです。

1. うつ伏せになって、肩幅よりも狭く手を地面につき
2. ひじを伸ばしてつま先と手で体を支える（体はまっすぐ）
3. 息を吸いながらひじをゆっくり曲げていき、地面ギリギリまで下ろす
4. そのまま少し止めて（上腕三頭筋をストレッチ）
5. 息を吐きながらゆっくりと身体を持ち上げていく（上腕三頭筋を意識する）

プッシュアップができない場合は、膝をついて行いましょう。

初心者向け「膝つきプッシュアップ」バストアップ

腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低い膝つきプッシュアップからやってみましょう。バストアップにもいいので女性も積極的に取り入れましょう。

1. 腕を肩幅より、肩幅より少し広めで開いて床につく
2. 手と膝で体を支える（体は一直線でまっすぐ）
3. 視線は少し前を見るように、あごを引かないように
4. 肘を曲げながら息を吸いゆっくりと体を下ろしていく
5. 地面（床）につかないギリギリのところまで下げて、少しキープ（ストレッチ）
6. その後、地面（床）を押し上げて（大胸筋で上げる意識で）元のポジションに戻す

インターバルは30～60秒、10～20回を3セット、1日～2日おきにやってみましょう。数か月後には普通のプッシュアップができるようになりますよ！

スクワット

1. 肩幅に足を広げる
2. つま先はやや外側に向けて、背筋をしっかりと伸ばす
3. 息を吸いながら下げていく
4. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる感じで体を下げていきます
5. 背中を丸めずに少しずつ上半身を前に倒していく
6. 地面と太ももが平行になるまで下げる
7. 一番下で少し静止（1秒）したら、その後ゆっくりと元のポジションに戻していく

全身が映る姿見の前でフォームチェックしてください。
呼吸を止めず、かかとに重心のまま、ひざが前に出ないように、お尻を突き出して行う。回数よりも、使っている筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋）を意識することが大切です。

10回×3セット、インターバルは30～60秒、脚の筋肉は回復に72時間かかると言われています。筋肉痛など疲れがあるときは休息を長めにとって完全に回復してから行ってください。

脚を太くしたくないって方も居ますが、自重スクワットでは見た目で分かるほどのサイズアップはないでしょう。年齢とともに一番衰える部分です。太ってるのに脚が細い人はかなり脚の筋肉が衰えています。基礎代謝も低下してますよ！ぜひスクワットで丈夫な脚と痩せやすい身体を作りましょう。

クランチ【腹筋】