初めまして、去年はデブだったしんきちです。無理してダイエット、リバウンドを繰り返してませんか？今回はマイナス２６キロ減量できたケトジェニックダイエットを紹介します！
ケトジェニックダイエットって？
糖質制限ダイエットの類だよ。炭水化物の糖類をほとんど食べず体内のエネルギー源を糖類から脂肪に替えてくれるんだ！自分の体脂肪が燃料になるんだ！
普通の糖質制限と違うのは脂質は食べて良いんだ。というより食べないといけないんだ。何も食べないダイエットは筋肉も落ちてしまって基礎代謝ってやつが落ちるんだ。つまり太りやすくなるんだ。
炭水化物を食べないで脂質をちゃんと食べてると、ケトン体というのが体内に増えるんだ。程よくケトン体が増えた状態がケトーシスって言うんだ。こうなると体脂肪をどんどん燃焼してくれるよ！
じゃ、どうやってやるんだ？ってことだね。説明していくよ。
ケトジェニックダイエットのポイント
- 脂質を摂る
- カロリーは気にしない
- 糖類の入ってる食材を知る
１.脂質を摂る
糖質も脂質も食べないと餓死しちゃうよ。ケトジェニックダイエットは脂質を大量に摂取し、糖質の代わりに脂質をエネルギーにして脂肪燃焼させるダイエットだから。
2. カロリーは気にしない
ケトジェニックダイエット中はそんなにカロリーを気にしなくても良いんだ。面倒な計算は嫌だろ。ただ消費カロリー以上に食べ過ぎると痩せない…はず。実際、僕は何も計算していないでも成功してるよ。
3. 糖類の入ってる食材を知る
意外なものに糖質って入ってるんだ！びっくりしたよ。まず野菜だ、簡単に言えば地面より下になってる物は結構糖質入ってる。そして調味料、たれなんかにも多いよ。知らずに食ってたよ。
じゃ、どうすればいい？
具体的なケトジェニックダイエットのやり方
- 糖質の量は1食あたり２０ℊ、1日あたり６０ℊまで。
- タンパク質は体重×1.5ℊ～
- 食物繊維は１日２０ℊ以上
- オメガ3脂肪酸 えごま油、あまに油など
- ミネラルも意識して摂る
１.糖質の量は1食あたり２０ℊ、1日あたり６０ℊまで。
結構、はじめはきついんだ。１週間くらいかな…。でもケトーシスに入ると大丈夫だ。糖は中毒性があるらしく、急に無くなると欲しくてたまらなくなるんだ。
2. タンパク質は体重×1.5ℊ～
運動しない人でもタンパク質は体重×1.5ℊは摂ったほうがいい。僕は筋トレもしているので体重×2～3ℊ。筋肉を減らさないようにしないとね。肉や魚は正味量の約20％がタンパク質量なので、もし体重55㎏の人が肉だけで必要なタンパク質を摂るなら、1日330～４４０ℊ食べなければならない。
良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、たまごや大豆製品も取り入れて。
3. 食物繊維は１日２０ℊ以上
食物繊維は海藻類に良く含まれている。僕はキャベツと増えるワカメをいつも食べてるよ。キャベツは100ℊで1.8ℊ、ワカメは35.6ℊ。根菜類も食物繊維を多く含んでるが、糖質も含んでいるので注意が必要だ。
4. オメガ3脂肪酸 えごま油、あまに油など
オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、脂肪が多い魚サケ、マグロや甲殻類カニ、ムール貝、カキのような海産物に含まれているんだ。オメガ3の種類のALAは、植物油（セイヨウアブラナ、大豆）など他の食物に含まれているんだ。
オメガ3脂肪酸はサプリメントでも摂れるよ。魚油サプリメントはEPAやDHAを含み、亜麻仁油はALAを含んでるんだ。
5. ミネラルも意識して摂る
ミネラルは、肉、魚、卵などから摂取。これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが鉄や亜鉛の吸収が良くなるんだ。何か体調がすぐれないときは何かが不足してるんだ。特定するのは難しいのでケトジェニックダイエット中は多めにビタミンもミネラルも摂れば良い。僕はマルチビタミン＆ミネラルというサプリを毎日一粒飲んでるよ。
ケトジェニックダイエットの食材
肉類 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉
ベーコン、ハム、ソーセージ（成分表で炭水化物を確認）
魚類 サーモン、鯛、ます、まぐろ、ハマチなど
タマゴ
野菜 ブロッコリ、カリフラワー、キャベツ、アボカド、、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、きのこ、ほうれん草、レタスなど
食用油 バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ラードなど
乳製品 生クリーム、チーズなど
ナッツ類 アーモンドなど
糖質さえ気にすればなんでも食べていいよ。水分も多めに！無糖のものならコーヒーでも紅茶でも大丈夫。
お酒飲むなら ウィスキーや焼酎、ワイン、最近は糖質0のもあるので良いね。
食べたらダメなもの
果物 全般
根菜 イモ類、大根、ニンジンなど
お菓子
穀物 でんぷん 米 小麦 オーツ麦 コーンなど
穀物からの食品 パン パスタ オートミール シリアルなど
まめ類 全般
牛乳、乳製品
甘味料 はちみつ メープルシロップ ブドウ糖など
注意したいもの↓
たれ（糖質多いよ～）僕は納豆のたれは数滴かけるだけにしてる
サラダ油 これは摂りすぎると体脂肪になりやすいんだ
調味料 砂糖はもちろん他の調味料にも糖質は入ってるよ
２６㎏ 減量成功した基本のメニュー
ワンプレートで肉、野菜、海藻、タマゴ、魚が乗ってるんだ。
肉は何でもいいけどコスパ重視で鶏むね、
野菜も季節の旬のもので、
海藻は手軽に乾燥ワカメを戻し、
魚は出汁用のイワシを粉にして、面倒なら鯖缶かツナ缶
マヨネーズかけて食べてました。マヨは止められないｗ
ケトジェニックダイエットはお金かかるよ～って人は良い肉食ってコンビニでサラダ買ったりするからだ。
一度に４皿分作って弁当もこれ入れればいいよ。
あと家族との食事もあるだろうから、おかずは糖質気にしつつ食べたらいいよ！
MCTオイルという便利なもの
最近、ＣＭで長友選手が宣伝してるＭＣＴオイル
これを毎日少しずつ摂るとケトーシスになりやすいんだ
僕も毎日ホットコーヒーに入れて飲んでる
一度に飲み過ぎるとお腹が緩くなるから少しづつだ
通販が安くていいよ
副作用みたいな症状
エネルギー源が炭水化物から脂肪に代わる際に出てくるさまざまな症状があるんだ。
頭痛や吐き気、思考力の低下、筋痙攣、疲労感など。
これは炭水化物の禁断症状かもしれない。
ケトン体が増えれば食欲も減る。
便秘になる、食物繊維の摂取量が足りないときだ、サプリでも摂れるから心配ない。
まとめ
適当にやってる僕でも効果絶大！
糖質は出来るだけ食べない、脂質は多めに、タンパク質も意識して、足らない分はサプリでOK。初めのうちは辛いかもしれないけど慣れるよ。
～だけ とかいうダイエットはもう卒業だ。
