お腹は出ていませんか？やせ型でもお腹だけ出てるって方もいますよね。ポッコリお腹を少しの時間でへこましましょう！
お腹が出る原因
などの場合は消化管穿孔、腸閉塞、尿閉、腹壁ヘルニア、便秘、腹水の貯留、腫瘍など様々な病気が原因かもしれません。急にお腹が出てきた・強い痛みなどを伴う場合には早めに受診したほうが良いです。
体脂肪の増加による【肥満】【メタボリックシンドローム】
肥満とは
食生活の欧米化や運動不足で体脂肪が過剰に蓄積した状態。肥満度の判定には、国際的な標準指標である
が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0です。BMI25以上のものが肥満と定義づけられています。
メタボリックシンドローム
「メタボリックシンドローム」とは、「内臓脂肪型肥満」の人が高血糖・高血圧・脂質代謝異常のうち２つ以上を併発している状態を指します。
（内臓脂肪面積 男女とも≥100cm2に相当）
B: 上記に加え、以下のいずれか２項目以上（男女とも）
1.中性脂肪 ≥ 150mg/dl かつ／または HDL < 40mg/dl
2.血圧 収縮期血圧 ≥ 130mmHg かつ／または 拡張期血圧 ≥ 85mmHg
3.血糖 空腹時血糖 ≥ 110mg/dl
腹筋の衰え
内臓を支えているお腹の筋肉が加齢とともに衰えて、やせ型でもお腹がポッコリ出てしまう。
お腹をへこますトレーニング【道具無し】
自宅で空き時間に簡単にできるエクササイズを紹介します。
クランチ
腹筋の代表的な種目で、腹筋の上部、肋骨側を鍛える事が出来ます。
1. 仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90°に曲げます。何かに脚を乗せて行います。
2. 手を耳に当て頭から肩甲骨を浮かしていきます。
3. おへそを見るようにしながら起き上がり、ゆっくり元の姿勢に戻っていきます。
初めは少ない回数でもOK。徐々に回数を増やしましょう！
プランク
1．両ひじと両ひざを床につける。
2．両ひざを伸ばして、背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。
3. できるかぎり静止する。
初めは短い時間でOKです。徐々に時間を延ばしていきましょう！
両肘と前腕でしっかりと床をプッシュするように意識するのがコツです。
顔は上げ、自然に斜め前を向く。くびに負担がかかるのであごは上げすぎないように注意してください。
レッグレイズ
腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングです。
1. 仰向けになり腰と膝が90°になるように脚を上げます。
2. お腹に手を置き、足の先を遠くに離すように息を吸いながらゆっくり膝を伸ばしていきます。
3.足が地面につくギリギリまで息を吐きながらゆっくり膝を伸ばします。
4.また元の姿勢まで息を吸いながらゆっくり膝を曲げていきます。
はじめは少ない回数でも大丈夫です。だんだん慣れてきます！
Vシットアップアップ
1.仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、かかとを床から少し浮かせた姿勢になりま す。
2.息を吐きながら上体と両脚を同時に持ち上げてV字になる。V字体勢になるときに、両腕は床に平行に、前に伸ばしてバランスをとる。
3.息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻る。
腹直筋にダイレクトに負荷がかかり、ポッコリ緩みがちな腹直筋下部を鍛えることができます。少しきつく感じるかもしれませんができる範囲で大丈夫です。
お腹をへこますトレーニング【道具あり】
道具があればトレーニングのバリエーションも増えてモチベーションもあがるでしょう！
－オススメGOODS－
NO.1 アブローラー【腹筋ローラー】
NO.2 バランスボール
アブローラー【腹筋ローラー】
1日たった5分、短時間でラクに鍛えられる。誰でも絶対続けられる腹筋ローラー。自宅で手軽にできる腹筋ローラーは、腹直筋を集中して鍛えることができます。腹直筋だけでなく、インナーマッスル・体幹、全身のトレーニングにもなります！はじめは膝をついてコロコロ数分すれば十分効きます。
価格も1,000円位～でコスパ最高です！初心者は大きめの腹筋ローラーが安定してるのでお勧めです！
テレビを見ながら毎日できるね～
バランスボール
バランスボールはいろんな使い方ができます。一つあるだけでトレーニングに幅が出来ます!1,500円～3,000円位で買えるものが多いので是非一つは持っておきましょう！
サイズも様々ですので自分の身長にあったものを買いましょう！
からだの大きさで選んでください。
160～175㎝の方はボール直径６５cm
170㎝以上の方 はボール直径７０cm以上
実際に座ってみて膝が90度くらいに曲がるものを選ぶことをおススメします！
バランスボールは体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
バランスボールを使ったエクササイズは不安定な状態でバランスを取りながら行います。
身体を微妙に調整してバランスをとるのは筋肉の中でも深層部にあるインナーマッスルです。普段なかなか刺激されない筋肉でもあるのでこれが鍛えられると基礎代謝がアップし痩せやすく、太りにくい体を手にすることが出来ます。
座るだけでトレーニングになります。
バランスボールに座ると姿勢がよくなり腰痛の予防にも効果があります。初めはぐらぐらしますが慣れてくるとインナーマッスルが鍛えられ安定してきます。椅子の代わりに使えばいつでもできます。
慣れれば両足を地面から離して座ってみてください、難易度は高いですが効果が格段にアップします。インナーマッスルが鍛えられていないとバランスをとることが出来ず足をついてしまいます。
ドローイン
「ドローイン」とは【draw-in】引き込む、お腹をギュッと引ッ込めるエクササイズで 深部の筋肉【インナーマッスル】腹横筋を効率的に刺激し、お腹まわりの脂肪を、効率よく燃焼させるエクササイズ法です。
ドローインのメリット
1.いつでもどこでもできる
ドローインは立った姿勢でも、寝た姿勢でもできます。通勤電車、買い物中、料理中、デスクワーク中、布団の中でも仕事中、椅子に座ったままでも、どこでも出来るのが魅力です。思いついた時に、いつでもエクササイズができます。
2.誰でも出来る
運動が嫌い、運動神経が悪い、運動が長続きしない人でも簡単にできます。
3.時間もお金もかからない
スポーツジムに行く必要もなくジム代がかからないし家でできるのでジムまで行く時間もかからない。ランニングやウォーキングはしんどい、エクササイズグッズを買わなくても出来る。
ドローインの3つの効果
1.ボディーラインがキレイになる
おなかをへこませることで内臓や内臓脂肪が圧迫されて体幹に直接的に働きかけるので、短期間でもウエストのサイズがどんどん小さくなります。
2.腰痛がよくなる
「天然のコルセット」と呼ばれるお腹周りの筋肉、ドローインでインナーマッスルが鍛えられることで腰痛の軽減や予防が出来ます。
3.痩せやすいからだになる
.腹周りの筋肉、インナーマッスルが鍛えられれば、身体の基礎代謝も上がり体脂肪も燃焼されやすくなり結果的に痩せやすい体をつくることができます。
4.姿勢が良くなる
ドローインはインナーマッスルを中心に鍛えるコアトレーニングなので腰椎を支える筋肉が鍛えられて正常な姿勢になれます。美しい姿勢で、スタイルも良く見えます。
ドローインの3つのやり方
1.立って行うドローインのやり方
立った姿勢のドローイン。慣れてくればどこでも気づかれずにできます。
足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢をのばします。
胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
お腹がへこんだ状態を10～30秒キープします。呼吸はかるく続けます。
脱力して終わります。
初めのうちはおなかに手を当てるとおなかの動きがわかりやすいです。
2.仰向けに寝て行うやり方
仰向けに寝て膝を立てます。何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。息を吐ききって限界までお腹をへこませたところまでいったら、その状態をキープしながら浅く呼吸を繰り返します。10～30秒キープしたら元に戻します。おなかに手を当てて、お腹の動きを意識しましょう！
3.座って行うドローインのやり方
.いすに浅めに腰掛けます → 姿勢を良くして胸を張ります →息をゆっくり吐きながらおなかをへこませます → その状態で10～30秒キープ → 元に戻します。
ドローインでの注意点4つ
お腹をへこませて、その状態をキープして呼吸も続けるという、簡単なエクササイズですが、インナーマッスルに確実に効かせるために、いくつか注意点があります。
1.お腹をへこませるのではなく圧力をかける
おなかを「へこませる」ということだけに意識を集中していると腹直筋などアウターマッスルを使ってしまいます。お腹を引っ込める時のポイントは、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、上だけでなく横の部分もへこませていきます。
ドローインが正しく出来ているかどうかの目安は、ウエストを測ってみてください。
立った普通の状態でまず測り、ドローインをした時のウエストを測ります。７cm以上であれば腹横筋が使えているので目安にしてください。お腹全体を意識してへこませてみてください。
2.息を止めない
ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、へこました状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように注意してください。ゆっくり腹式呼吸をすることから始めてください。
インナーマッスルを意識して、からだの他の筋肉に力が入らないように注意しましょう。
立って行う時に肩が上がりやすくなるので注意ましょう。
3.前かがみや反り腰にならない
おなかをへこませることばかりを意識してしまい、前かがみになってしまわないようにしましょう。前かがみだとインナーマッスルをしっかり使うことが出来ませんので、からだを曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。
逆に良い姿勢をとろうとするあまり腰が反ってしまう人もいます。
初めは鏡でチェックしながら行うといいでしょう。
4.食後すぐにはやらない
ドローインはいつでも出来るエクササイズですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないほうが良いです。とくに満腹ではしないでください。消化にもよくありません。
まとめ
時間にするとたった数分のトレーニングですが、毎日続けることでぽっこりお腹もスッキリ、ボディラインも整ってきます。
気がついた時にいつでも出来る運動ばかりなので、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてください。
